Durante las próximas semanas, vamos a ir publicando una serie de notas dedicadas al Yoga y los centros de energía. Empezaremos hoy por el chakra base. Como explicábamos en su día la hablar de este centro, se trata del chakra nos conecta con la tierra y se corresponde con el cuerpo físico, la supervivencia, la materia, nuestra fuerza y nuestra independencia en el mundo. Orgánicamente abarca la región del perineo y toda la parte posterior de las piernas, desde las nalgas y los isquiones hasta llegar a la planta de los pies.
A este centro de energía le corresponde el camino yógico del Hatha Yoga. Os dejamos aquí algunas de las posturas o asanas que sirven para estimular este chakra y liberar su energía:
El Puente - Setu Bhandasana
Empezamos la secuencia estirados en el suelo boca arriba. Tomamos una respiración profunda, llenando abdomen, pecho y espalda. A continuación, doblamos las rodillas con los pies apoyados en el suelo, manteniéndolos paralelos y separados más o menos a la anchura de las caderas. Los brazos los mantenemos estirados en el suelo con las palmas hacia abajo. Con la siguiente inspiración, subimos piernas, gluteos y espalda, haciendo siempre fuerza con los pies, las piernas y los gluteos. Es importante repartir la fuerza entre el lado izquierdo y el derecho y no forzar la zona lumbar. El cuello lo mantenemos abierto, dirigiendo la barbilla ligeramente hacia el pecho. Con la espiración, bajamos lentamente la espalda vertebra a vertebra hasta apoyar los gluteos en el suelo. Repetimos la secuencia una segunda vez: inspirar mientras subimos, expirar mientras bajamos. Con la tercera inspiración, nos quedamos arriba respirando hondo dos o tres veces, visualizando como sube y baja el abdomen con la respiración y como nuestros pies nos sostienen y nos mantienen arraigados a la tierra. A continuación, con la expiración, bajamos lentamente vertebra a vertebra hasta colocar los gluteos de nuevo sobre el suelo y deshacemos totalmente la postura, estirando las piernas y los brazos y respirando relajadamente.
Apanasana
Consiste en llevar las rodillas una a una al pecho. Nos estiramos boca arriba en el suelo, relajados y hacemos una respiración profunda. Con la siguiente inspiración doblamos la pierna derecha recogiéndola con las manos, dejando la izquierda estirada en el suelo. Al espirar, atraemos la pierna hacia pecho. Nos quedamos en esta postura durante dos o tres respiraciones, poniéndo la atención en la zona del perineo. A continuación, con la siguiente inspiración estiramos lentamente la pierna sobre el suelo. Nos relajamos con las piernas y brazos abiertos y tomamos una respiración profunda. Repetimos la secuencia de nuevo, ésta vez doblando la pierna izquierda y dejando la derecha estirada. Recordar que los hombros deben permanecer siempre tocando al suelo, sin que se levante la espalda.
El Saltamontes - Shalabhasana
Estirados boca abajo, con las manos estiradas pegadas al cuerpo, tomamos una respiración profunda. A continuación, colocamos las manos debajo de las ingles y la barbilla apoyada en el suelo. Tomamos una respiración profunda y suavemente elevamos las dos piernas del suelo notando como se contraen los glúteos. Sobre todo, no hay que levantarlas demasiado para no dañar la zona lumbar. Respiramos arriba unos segundos y con la espiración bajamos las piernas y nos relajamos. Repetimos la secuencia tres veces.
La Pinza - Paschimottanasana
En posición sentada y con las piernas estiradas y el torso recto (haciendo un ángulo de 90 grados). Colocamos los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las manos apoyadas en el suelo, los dedos dirigidos hacia los pies. Cogemos una inspiración y elevamos los dos brazos hacia el cielo, colocando la siempre espalda bien recta (como si un tubo conectara la cabeza con la zona del perineo) y el cuello abierto con la barbilla dirigida suavemente hacia el pecho. Con la expiración, nos doblamos lentamente desde las caderas, vamos bajando el cuerpo hasta apoyar el abdomen en las piernas, dirigiendo los brazos (aun estirados) hacia abajo hasta agarrar los pies (o los tobillos si no llegamos a los pies). Es importante que el descenso se haga como hemos dicho desde la cadera (no doblar la mitad de la espalda). Los brazos están relajados y sin tensión. La cabeza con la barbilla dirigida hacia el pecho (estirando ligeramente el cuello por detrás). En esta posición, con los pies (o tobillos) agarrados, respiramos lentamente, poniendo la atención en las expiraciones y en como con ellas se van estirando cada vez más los músculos de detrás de las piernas y de la zona baja (lumbar) de la espalda. Tras cuatro o cinco respiraciones largas y suaves, subimos lentamente los brazos y la espalda. Nos estiramos en el suelo boca arriba, con los brazos y pies estirados, y respiramos profundamente durante unos dos minutos, tomando conciencia del estado de todo nuestro cuerpo, en especial, de los pies, las piernas y los gluteos.
(Imágenes extraidas del libro "Nueva guía de los chakras" de Anodea Judith)
